رژیم غذایی مناسب و متعادل چیست؟
تغذیه مناسب نقش مهمی در قدرت و سلامت استخوان ها دارد. کلسیم باعث سختی و استحکام استخوان ها می گردد، به همین دلیل باید از غذاهایی که سرشار از کلسیم هستند زیاد استفاده کرد. شما روزانه به 700 میلی گرم کلسیم احتیاج دارید و اگر به نوزاد خود شیر می دهید 550 میلی گرم کلسیم به نیاز روزانه شما اضافه می شود.
1- شیر و فرآورده های آن:
شیر (شیر پر چرب، کم چرب و بدون چربی) یکی از منابع غنی کلسیم است. لبنیات مانند ماست، دوغ، پنیر و کشک سرشار از کلسیم می باشند. خوشبختانه فرآوردهای کم چرب هم به همان مقدار و گاهی بیشتر از فرآوردههای پر چرب دارای کلسیم می باشند.
نوجوانان و بزرگسالان تا 24 سال و زنان شیرده باید روزانه 4-3 وعده (هر وعده معادل یک لیوان) شیر بنوشند. در صورت عدم تحمل شیر، ماست و پنیر و کشک جایگزین خوبی هستند. پیاله ای ماست یا دو قطعه پنیر (اندازه دو قوطی کبریت) تقریبا معادل یک لیوان شیر کلسیم دارند. در افرادی که نمی توانند از مواد حاوی کلسیم مصرف کنند یا غذاهای کلسیم دار به مقدار کافی نمی خورند باید قرص کلسیم تجویز شود.
2- ویتامین D:
ویتامین D باعث جذب کلسیم از روده و بازجذب مجدد آن توسط کلیه ها می شود. ویتامین D در افراد سالم چندین ماه در کبد ذخیره می شود. ویتامین D مورد نیاز بدن از دو منبع تامین می شود; منبع غذایی و تابش آفتاب به پوست. غذاهای حاوی ویتامین D شامل ماهی ، جگر و تخم مرغ می باشند. در برخی از کشورها به شیر و کره گیاهی نیز ویتامین D اضافه می شود.
نیاز روزانه کودکان و بزرگسالان 400 واحد ویتامین D و افراد مسن 800 واحد می باشد. قرص های ویتامین D برای افرادی که به آفتاب دسترسی ندارند، یا اختلال تغذیه ای دارند و یا افرادی که به علت بیماری کلیه هایشان قادر به باز جذب مجدد ویتامین D نیستند و افراد مسن نیز تجویز می شوند.
3- سبزی ها:
یک وعده سبزی به اندازه 100 گرم سبزی خام یا 200 - 150گرم سبزی پخته، یا 100 گرم کاهو می باشد. روزانه 4-3 وعده سبزی بخورید.
4- شیرینی ها:
شیرینی را به مقدار کم مصرف کنید، خیلی از آنها در خود چربی دارند. چنانچه از دسر استفاده می کنید، تکه ای کوچک بخورید. از دسرهایی که منبع خوب کلسیم هستند و در ترکیبات آنها شیر و یا ماست بکار رفته استفاده کنید (بستنی و یا ماست های میوه ای).
5- نوشیدنی ها:
روزانه 1/5 لیتر آب (7-6) لیوان آب بنوشید و به جای آب یا شیر از کولاها استفاده نکنید. استخوانهای ما علاوه بر کلسیم به ویتامین ها ومواد معدنی نیاز دارند. بنابراین یک رژیم غذایی مناسب باید همه گروه های غذایی را در برگیرد.
منبع: انجمن استئوپروز ایران
آدرس مطب : هار راه فلسطین، ابتدای فردوسی، ساختمان نیکان، طبقه همکف، واحد 7
تلفن : 32229524 - 031
